אבקת חלבון האם אנו באמת זקקים לזה?

אבקת חלבון האם אנו באמת זקקים לזה?

לחלבונים כמו אקבות חלבון ישנה חשיבות בתפריט הדיאטה לתזונה נכונה של ספורטאי. יש לציין כי ישנם מספר תוספי תזונה המגבירים סינתזת חלבון, לא תוכלו לבנות את השרירים ללא כמות מספקת של חומר הגלם – חומצות אמיניות אשר מקורן בחלבון המורכב מהם.
באופן תיאורתי, ניתן לצרוך כמות מספקת של בשרים, דגים, עופות, מוצרי חלב ועוד מזונות אחרים, זאת בכדי לקבל את החלבון שגופנו ושרירנו צריכם. אך מרבית הספורטאים (ומפתחי הגוף) מגלים שקשה ליישם את הדבר. לוקח זמן להכין ארוחות, ואפילו יותר זמן לאכול אותן ובסופן לשטוף את הכלים. לכן למספר רב של אנשים וספורטאים, מעדיפים לקבל חלק מצריכת החלבונים היומית הנחוצה בצורת אבקות חלבונים ותחליפי ארוחה בצורת אבקות.
חלבון הוא רכיב תזונה חיוני לכל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים. חלבונים נמצאים בכל תא ותא בגוף האדם. החלבונים מהווים קרוב ל-15% ממשקל הגוף – יותר מכל חומר אחר בגוף מלבד מים. לחלבוני הגוף יש מגוון רב של תפקידים, בהם גדילת רקמות והתפתחות.

כמות החלבונים הנחוצים לגופנו ?

ההמלצה לצריכה יומית של חלבונים הינה כ-  0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.  מחקרים שנעשו מציגים אחרת, רוב ספורטאי הכוח (פיתוח גוף ומרימי משקולות) זקוקים לכמות של כ- 1.8 – 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

ספורטאי סיבולת (אצנים, רכדנים ועוד) זקוקים לכ- 1.5 – 1.2 גרם חלבון לק"ג. החישוב הזה מתאים לספורטאים שמתאמנים 3 עד 4 פעמים בשבוע.
כשמתאמנים יותר מזה, או שהאימון שלכם נעשה ברמות עצימות גבוהות במיוחד, דרישת הגוף לחלבון יכולה להגיע אפילו לכמות של כ- 2.5 גרם חלבון לק"ג, לפי מחקרים מסוימים. כדי להקל על החישוב, נסו לשמור על צריכה יומית של 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

אבקות חלבון !

כיום קיים מגוון רחב של תוספי חלבון – אבקות חלבון. לכל אבקות החלבון הקיימות: אבקת חלבון סויה (Soy), אבקות חלבון חלב וביצה (Milk and Egg) ואבקות חלבון מי-גבינה (Whey) ישנם היתרונות הייחודיים.

אבקות חלבון סויה

אבקות סויה עשויות לרוב ממצמח סויה טהור, כלומר 99% חלבון. חלבון סויה הוא חלבון צמחי לכן החלבון דל בחומצת האמינו מתיונין, אך עשיר בחומצת האמינו גלוטמין בהשוואה לחלבון שמקורו במי-גבינה. הסויה גם עשירה בחומצות אמיניות מסועפות-שרשרת (BCAA או branched-chain amino acids) ובארגינין, שחשובות לגדילת מסת השרירים. למרות זאת, לחלק מהכימיקלים הצמחיים בסויה יש השפעה אסטרוגנית (דומה לזאת של הורמון המין הנשי, אסטרוגן) קלה, שעלולה להקטין את מתאר השריר ולכן לא מומלץ לספורטאים גברים לצרוך כמויות גדולות של סויה. כמו כן ישנם עדויות אשר מציגות התפתחות גניקומסטיה עקב השימוש באבקות חלבון על בסיס סויה.

אבקות חלבון ביצים וחלב

אבקות חלב ואלבומין ביצה מכילות תערובת של חלבונים. במקור מכינים אותן מאבקת חלב, והן מכילות רכיבים שונים של החלב. בתהליך הייצור של גבינה, החלב מופרד לשני רכיבים עיקריים: חלק מוצק הנקרא קזאין וחלק נוזלי הנקרא מי-גבינה. אבקות חלב וביצה מכילות שילובים שונים של החלקים האלו. בדרך כלל מוסיפים לתערובת גם חלבון ביצה (אלבומין).
מדענים גילו שלקזאין ולמי-הגבינה יש מאפיינים ייחודיים להם. הקזאין נספג לאט יחסית, וכך מספק זרימה קבועה של חומצות אמיניות למחזור הדם. דבר זה מצמצם באופן משמעותי פירוק של חלבון בגוף. בקזאין יש גם כמות גדולה של חומצות אמיניות שהגוף מסוגל להפיק מהן אנרגיה בזמן פעילות גופנית.

כיוון שחלבון הקזאין מכיל לקטוז (סוכר החלב), העלול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים, שבגופם חסרים האנזים: לקטאז, האחראי על פירוק הלקטוז=סוכר החלב. חלבון מי-גבינה נספג במהירות ולכן ממריץ בניית חלבון בגוף במידה רבה יותר מהקזאין.

רוב אבקות החלבון הקיימות כיום בשוק הן אבקות מי-גבינה. חלבון מי-גבינה הוא בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר מבין כל החלבונים. הוא מתמוסס בקלות במים, דבר שמאפשר לספורטאי להכין לעצמו משקה חלבון במהירות. תכונה נוספת שיש לחלבון מי-גבינה היא חיזוק מערכת החיסון, וזאת בזכות היכולת שלו להעלות את הרמות של נוגד החמצון גלוטתיון בגוף.

אבקות חלבון – כתחליפי ארוחה

מחקרים רבים הראו שהדרך הטובה ביותר לבנות שריר ולאבד שומן בו-זמנית, היא לאכול 6-5 ארוחות קטנות שמחולקות לאורך היום. חלוקה כזאת של המזון מבטיחה אספקה סדירה של חלבון שמאפשרת גדילה מרבית של שריר. בנוסף, לכל ארוחה יש השפעה על טמפרטורת הגוף – עלייה קלה בחום הגוף שממריצה את חילוף החומרים (מטבוליזם) ומצמצמת את כמות המזון שתיאגר כשומן. יתירה מזו, חלוקה של הפחמימות למנות קטנות יותר מסייעת לשחזר את מאגרי הגליקוגן בשריר ללא אגירת שומן.

תחליפי ארוחה שמגיעים בצורת אבקות מכילות בדרך כלל כמות גדולה של חלבון, כמות בינונית עד גבוהה של פחמימות ומעט שומן. את רוב האבקות ניתן לערבב עם מים בשייקר ולקבל משקה טעים, אף כי חלק מהן מחייבות הכנה בבלנדר. חלק מהאבקות הופכות למשקה סמיך מאוד (בגלל גואר-גאם או חומרי הסמכה אחרים שהן מכילות), ואילו לאחרות יש מרקם דומה לשוקולטה. למרות שיש בהן כמות גדולה של פחמימות הן דלות בסוכר, כיוון שהן ממותקות בממתיק מלאכותי.
סקירה של תחליפי ארוחה באבקה שקיימות כיום בשוק, מגלה שבמנת הגשה של אבקה יש 25‑50 גרם חלבון ו‑9‑28 גרם פחמימות. תכולת השומן תמיד נמוכה מאוד, לא יותר מ-4.5 גרם. הערך הקלורי משתנה החל מ-170 ועד 340 קלוריות למנת הגשה.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s